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耕心慧照 ── 蓮池海會願相逢

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如何「素」的健康 ──「素食飲食指標」  

2016-04-14 20:36:00|  分类: 放生與健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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如何「素」的健康 ──「素食飲食指標」 - 覺正淨 - 耕心慧照 ── 蓮池海會願相逢
 
如何「素」的健康 ──「素食飲食指標」 - 覺正淨 - 耕心慧照 ── 蓮池海會願相逢

  近年來素食人口愈來愈多,除了常見的宗教因素之外,更多人是為了身體健康與環保減碳而改為吃素,然而傳統上認為素食可能會有蛋白質、部分維生素 (如維生素B12) 與礦物質 (如鐵質與鈣質) 缺乏的疑慮,因此衛生署食品藥物管理局於民國100年7月公布了新版的「國民飲食指標」及「每日飲食指南」的同時,也首度制定了「素食飲食指標」,提醒素食者如何聰明搭配各類食材,以便吃的更健康,內容包含八大指標,以順口溜的文字呈現,方便好記又能朗朗上口,其內容為:

  依據指南擇素食,食物種類多樣化;全穀至少三分一,豆類搭配食更佳;

  烹調用油常變化,堅果種子不可少;深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全;

  水果正餐同食用,當季在地份量足;口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖;

  粗食原味少精緻,加工食品慎選食;健康運動30分,適度日曬20分。

「素食飲食指標」中提到依據素食的食物選擇原則,可分為「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」等,「純素」、「蛋素」者可以利用豆類與蛋類以攝取足夠的蛋白質,「奶素」及「奶蛋素」者,則建議增加低脂或脫脂奶類攝取。而豆類食物與全穀類的蛋白質組成不同,若兩者一起食用可以達到「互補作用」,提升蛋白質的營養價值,故每日應有全穀根莖類與豆類食物的搭配組合,如黃豆糙米飯,綠豆薏仁湯等。 

  指標中也強調全穀類須至少佔三分之一以上,奶類以低脂或脫脂牛奶為優先選擇。此外健康吃素還要注意烹調的方式,建議少油煎、油炸,多蒸煮,並且減少鹽、糖的攝取。堅果種子類食物是指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、各類瓜子等,每日應攝取一份,約為1湯匙左右。各種深色蔬菜、菇類、海帶、紫菜等都要多攝取,儘量多選擇新鮮素食食材,少吃過度加工食品。此外同樣鼓勵配合運動以增加新陳代謝速率,每日至少30分鐘,並且每天日曬20分鐘,以產生足夠的維生素D來幫助鈣質吸收。 

  遵循以上原則,即使是長期全素者,只要適當搭配各種全穀類、豆類及豆製品、堅果種子類、深色蔬菜、菇類與水果,一樣能達到營養均衡並符合健康的需求

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圖片取自網路
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